Come mantenersi in salute: Le 10 raccomandazioni dell’AIRC

Le 10 raccomandazioni dell’AIRC (agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) per mantenersi in salute sono state aggiornate nel 2018.

Purtroppo, però, l’insorgenza di neoplasie è in continuo aumento.

Oltre che per l’allungamento della durata della vita anche per l’esposizione a fattori di rischio ambientali (come raggi solari), agli inquinanti (come l’amianto) e a scorretti stili di vita.

Tra questi: fumo, sedentarietà, dieta ricca di zuccheri e grassi saturi e povera di fibra e vitamine.

le 10 raccomandazioni dell’AIRC: perchè è importante seguirle

Visto che alcuni fattori di rischio non sono modificabili (predisposizione genetica, età, sesso…) è necessario fare uno sforzo per ridurre almeno i fattori di rischio cosiddetti modificabili.

La comunità scientifica concorda sul fatto che se tutti questi fattori fossero eliminati – e ciascuno è eliminabile – potremmo prevenire oltre il 30% dei tumori.

Si ritiene che azioni di prevenzione primaria possano ridurre sensibilmente la mortalità per tumore.

Per questo in tutto il mondo si cerca di sviluppare programmi di promozione della salute in grado di aumentare l’aderenza alle raccomandazioni internazionali, ma anche nazionali e regionali.

La revisione scientifica del rapporto tra alimentazione e tumori

Fra i primi obiettivi da raggiungere vi è il mantenimento del peso corporeo nei limiti della norma, questa raccomandazione infatti occupa il primo posto nel report del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF, acronimo di World Cancer Research Fund) nel 2007 in associazione con l’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AICR, acronimo di American Institute for Cancer Research) ha condotto un’opera imponente di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori, allo scopo di studiare in che misura dieta, attività fisica e composizione corporea possano modificare il rischio di tumore.

Il resoconto “Il cibo, la nutrizione, l’attività fisica e la prevenzione del cancro: una prospettiva globale” chiude con dieci raccomandazioni stilate da esperti.

Questa lista di 10 raccomandazioni dell’Airc ha l’obiettivo di diffondere informazioni basate su evidenze scientifiche.

Ovviamente, con il fine di prevenire tumori a livello individuale, cui corrispondono altrettanti specifici obiettivi di sanità pubblica.

Nel 2018 sono uscite le nuove raccomandazioni (elencate qui di seguito), che confermano e arricchiscono quelle del 2007.

Si sottolinea fin da subito che la sedentarietà e l’assunzione di cibi raffinati, a elevato contenuto calorico, rappresentano la prima causa di sovrappeso e obesità.

Questo negli ultimi anni ha portato ad un aumento drammatico dell’incidenza di malattie cardiovascolari.

Non solo, ma anche di forme tumorali e di altre patologie croniche in tutto il mondo.

Ecco qua le 10 raccomandazioni dell’airc:

Mantenere un peso salutare

Mantenersi nell’intervallo del normopeso è uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro.

È importante mantenersi normopeso (valore di BMI compreso fra 18,5 e 24,9) per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso.

Essere fisicamente attivo ogni giorno

Camminare di più e stare meno tempo seduti.

Basta un’ora di attività moderata o 30 minuti di attività più intensa per migliorare il sistema digestivo e aumentare la velocità del transito gastrointestinale.

Inoltre, camminare aiuta a diminuire il grasso corporeo, potenziare il sistema immunitario e migliorare la sensibilità all’insulina.

Si consiglia di:

  1. Essere moderatamente attivi, partire da un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana cercando di aumentarla seguendo le linee guida nazionali;
  2. Praticare almeno 75 minuti alla settimana di attività fisica intensa.
  3. Limitare le abitudini sedentarie evitando di stare seduti senza alzarsi a lungo.

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdure (non amidacee), frutta e legumi.

Consumando principalmente alimenti di origine vegetale è possibile ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e cancro strettamente correlati con la salute.

Gli obiettivi nutrizionali del WCRF sono:

  1. Consumare alimenti che forniscano almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno.
  2. Includere nella maggior parte dei pasti cereali integrali. Tra questi riso, frumento, avena, orzo e segale, i quali contribuiscono all’apporto di fibra. Inoltre includere anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie ecc.) come buona fonte proteica.
  3. Consumare almeno cinque porzioni (circa 400 grammi) di verdura e frutta ogni giorno. Questo perchè sono composte principalmente da acqua e fibra e hanno un apporto calorico basso. Rappresentano inoltre un’importante fonte di vitamine, sali minerali e fitocomposti.
  4. Le persone che hanno una dieta tradizionale a base di patate ed altri tuberi amidacei dovranno integrarla e completarla con un consumo regolare di vegetali non amidacei, di legumi e frutta.

Limitare i cibi “fast food” e i cibi pronti con un’importante trasformazione industriale e ricchi di grassi, zuccheri e amidi


Gli alimenti trasformati ricchi di grassi, amidi o zuccheri.

Tra questi sono compresi gli alimenti da “fast food”, piatti pronti, snack, patatine, merendine, biscotti, dolciumi, barrette e caramelle.

Sono tutti prodotti altamente energetici che aumentano il rischio delle varie patologie croniche.

Limitare il consumo di carne rossa (bovine, suine, ovine ecc.) ed evitare il consumo di carni lavorate e conservate

  1. Se si consumano carni rosse, limitare a un massimo di tre porzioni la settimana (350-500 grammi di peso cotto). I dati raccolti finora sulla carne rossa dicono che un consumo al di sotto di questa quantità alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.
  2. Evitare o consumare solo in minime quantità i salumi e le carni conservate. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di carni lavorate/conservate e il rischio di cancro. Quelli che si ipotizza è che i fattori di rischio potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura, conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi.

Limitare il consumo di bevande zuccherate: bere principalmente acqua e bevande non zuccherate


Le bevande zuccherate sono fonte di calorie “vuote”. Queste danno un grande contributo al surplus di calorie incamerate ogni giorno, senza apportare alcun beneficio dal punto di vista nutrizionale.

Portano rapidamente all’aumento del peso, sovrappeso e obesità, condizioni a loro volta associate all’ aumento del rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche.

Limitare il consumo di bevande alcoliche


Se è vero che dal punto di vista cardiologico un piccolo consumo di alcol può contribuire alla prevenzione del rischio di patologie cardiovascolari, in ambito oncologico questo beneficio non si è mai dimostrato.

Anzi, l’eccesso di alcol è legato a un aumento del rischio di cancro.

L’alcol è stato classificato come agente cancerogeno dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) fin dal 1998.

Appartiene, infatti, al gruppo 1.

Vale a dire quello in cui sono comprese le sostanze per cui esistono sufficienti prove scientifiche della loro capacità di influenzare l’insorgenza dei tumori.

Se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato (non superare 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 unità al giorno per gli uomini).

Per la prevenzione del cancro, non fare uso di integratori, soddisfa i fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta


Consumare integratori alimentari per prevenire le patologie croniche può avere effetti negativi per la salute ed è perciò sconsigliato.

Le evidenze scientifiche dichiarano che la migliore forma di nutrimento è rappresentata dagli alimenti e non dai supplementi.

Aumentare la varietà della dieta per soddisfare il fabbisogno di vitamine, i sali minerali e gli altri composti che sono parte integrante degli alimenti che li contengono.

Questo è un ottimo metodo per mantenere l’organismo in salute e prevenire i tumori.

Per le madri: allattare al seno i bambini almeno per i primi sei mesi


Questa raccomandazione si allinea alle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

L’Oms, infatti, raccomanda che il bambino sia nutrito esclusivamente con il latte materno per i primi sei mesi di vita.

L’allattamento al seno può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bambino.

Per la donna, protegge dall’insorgenza del tumore del seno a tutte le età.

Per i neonati ci sono probabili evidenze che l’allattamento sia in grado di prevenire il sovrappeso, l’obesità e le patologie correlate. Inoltre sembra che aiuti a proteggere da infezioni durante l’infanzia e migliorare lo sviluppo del sistema immunitario.

Le 10 raccomandazioni dell’AIRC anche per chi ha già avuto un tumore

Le precedenti raccomandazioni per la prevenzione oncologica valgono anche per chi ha già avuto casi di tumore

Il numero di persone con diagnosi di tumore seguita da guarigione è aumentato negli ultimi decenni.

Questi è in costante crescita, dato che è spiegato, almeno in parte, dall’aumento dei programmi di screening.

Queste persone hanno spesso un rischio aumentato di sviluppare recidive o altre patologie croniche.

Per la loro prevenzione è di fondamentale importanza seguire le 10 raccomandazioni dell’AIRC, semplici regole per uno stile di vita sano.

Se non diversamente consigliato dal proprio medico, tutte le persone che hanno avuto una diagnosi di tumore, dopo la fase acuta del trattamento, sono invitate a seguire le raccomandazioni su dieta, peso corporeo e attività fisica che sono valide per la popolazione generale.

Conclusioni

In conclusione, una dieta basata sulle raccomandazioni del WCRF è caratterizzata da alimenti e bevande con alta concentrazione di vitamine, minerali e fibra, un basso contenuto di sale, grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

Si tratta perciò di una dieta in grado di promuovere un buono stato nutrizionale.

Inoltre, contribuisce a proteggere dal rischio di carenze nutrizionali e di malattie cronico-degenerative.

È anche importante ricordare che per ridurre il rischio di cancro bisogna evitare di fumare e di esporsi al fumo passivo, limitare l’esposizione prolungata al sole e ad agenti infettivi come i virus dell’epatite B e C, il papilloma virus (HPV) o l’Helicobacter pylori.

È stato dimostrato in più studi che seguire le raccomandazioni del WCRF relative alla dieta e allo stile di vita è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare la maggior parte dei tumori.

Quindi forza, se non stai seguendo queste 10 raccomandazioni, ti invito a farlo! Basta prestarci un po’ di attenzione e d’ impegno per sentirsi meglio e prevenire.

Dottoresssa Nora de Bonfioli Cavalcabò

Se ti ha incuriosito l’argomento, ti suggerisco di leggere il mio articolo La dieta mediterranea: perché ancora oggi è considerata la migliore al mondo.

https://bit.ly/3d5O1wA