Ecco qualche consiglio per una…spesa intelligente!
Appena tornati dalle vacanze e già rientrati a pieno regime nel trantran quotidiano. Come facciamo a non perdere di vista la salute nella confusione generale? Che atteggiamento avere quando andiamo a fare la spesa onde evitare di ributtarsi nei cibi spazzatura?
Fare la spesa: il momento più importante di una dieta alimentare
Il successo nel seguire e mantenere una dieta sana inizia nel momento di fare la spesa. Può sembrare una banalità visto che si tratta di una frase che abbiamo sentito e risentito ma è davvero così e ripeterlo non guasta. Anche se si è stanchi/nervosi/affamati bisogna trovare la concentrazione per fare una spesa consapevole per evitare di comprare alimenti che non vogliamo avere in casa.
Avere un’alimentazione corretta non significa per forza dover investire molto tempo nella ricerca di materie prime difficili da reperire e spesso molto costose (per esempio verdure biologiche del contadino a km 0 o pesce pescato in giornata nei mari più prossimi); chi ne ha la possibilità e lo fa, ancora meglio certo, ma non deve essere la scusa per riempire il carrello di “troiai” per chi invece si rifornisce al supermercato.
Eccovi alcuni consigli per una spesa intelligente.
La spesa intelligente: step 0
Via via che il frigo si svuota sarebbe utile fare una lista (la mia è una nota sul cellulare così ce l’ho sempre dietro) di quello che serve per la settimana successiva così da comprare quantità giuste di prodotti freschi-frutta e verdura, carne e pesce freschi, uova e latticini- che, essendo deperibili, capita che vadano sprecati oppure consumati in eccesso.
I prodotti a lunga scadenza invece (pasta e riso, legumi, frutta secca e semini, prodotti in scatola, spezie e surgelati) conviene acquistarli meno spesso ma in quantità maggiori, magari quando sono in sconto, così da averne scorte in casa. Alcuni di questi (scatolame e surgelati) possono rappresentare una soluzione dell’ultimo minuto accettabile, evitando di ricorrere ad altre opzioni meno sane (pane e formaggio o cibo da asporto).
Una volta varcata la soglia del supermercato…Abbonda e varia con gli ortaggi
Compra sempre verdure che siano da consumare crude: insalate (una volta lattuga, la volta dopo radicchio poi la riccia e la scarola) pomodorini, carote, sedano, finocchi per poi passare alle cotte variando, in base alla stagionalità, sia le varietà (una volta la zucca Delica,la volta dopo la Butternut poi la Iron Cup) che i colori (peperoni rossi poi gialli poi verdi) e le dimensioni (pomodorini ciliegini poi i cuore di bue e i costoluti). È divertente sforzarsi di variare, abbiamo una biodiversità alimentare ancora molto vasta, sarebbe un peccato limitarsi a mangiare sempre le solite cose.
Attenzione! Le patate non si considerano ortaggi perché sono una fonte di carboidrati.
Ho scritto di abbondare perché le verdure devono essere la componente principale di ogni pranzo e cena e la maggior parte di esse si conserva bene in frigo per diversi giorni (anche se le vitamine scemano col tempo). Se ti capita di mangiare fuori casa più volte del previsto e le verdure iniziano a deperire, cerca di trovargli destini alternativi (sformati, zuppe…) oppure congelale ma evita in ogni modo gli sprechi alimentari.
Variare è importantissimo perché consente di ingerire tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno e allo stesso tempo permette di ridurre il rischio di accumulo nel corpo di sostanze dannose (metalli pesanti, residui di pesticidi etc) presenti negli alimenti.
La spesa intelligente: l’importanza della frutta
Compra la frutta che sai che mangerai selezionando, sempre in base alla stagione, anche le tipologie comode da portarsi dietro per merenda: mela o pera, arancia o mandarini, albicocche o susine, così da non avere scuse per non mangiarla. Se esageri non ci sono problemi; non appena inizia ad andare a male puoi farci un dolce, un succo o dei frullati, dei ghiaccioli…insomma non sono accettati sprechi. Solo nel caso in cui ammuffisca repentinamente, allora è bene buttarla.
La spesa intelligente: L’importanza dei cereali
Compra i cereali, includi nella lista anche quelli integrali e il pane che più ti piace ma prova anche in questo caso a variare; se non riesci a consumarlo prima che si secchi, puoi congelarlo a fette e scongelarlo giorno per giorno nel tostapane. Secondo vari studi la tostatura del pane ha addirittura dei vantaggi nascosti: produce un cambiamento negli amidi che lo rende più digeribile e ne abbassa l’indice glicemico.
I Surgelati
Qui ci sono opzioni utili da sfruttare quando non si ha tempo di procurarsi e/o di cucinare i prodotti freschi. Scegli i prodotti semplici (verdure, legumi, minestroni e zuppe) controllando che non vi siano additivi come sale o altri condimenti. Stessa regola per carne e pesce. Vanno evitate dunque le pietanze elaborate come crocchette e bastoncini, oppure le pizze, le lasagne, la parmigiana, quasi sempre ricchi di ingredienti superflui, occulti e dannosi.
La spesa intelligente per tutti i tipi di stili alimentari
Per chi mangia carne e pesce
Acquista carne e pesce per quei 4-5 pasti a settimana, non di più. Per questi alimenti è fondamentale avere spazio in freezer dove conservarli. Il pesce già pulito e surgelato è un prodotto sicuro e comodo che mantiene intatte le sue ottime caratteristiche nutrizionali. Anche il tonno o sgombro in scatola può essere un salvagente quindi conviene averne sempre delle scorte.
Per i vegetariani
Prediligi yogurt bianchi, sia interi che magri; evita quelli con zuccheri aggiunti, alla frutta o altri aromi. Limita i formaggi, non tenerne più di un paio di tipi (magari uno fresco e uno stagionato) in frigo.
Per i vegetariani/ vegani:
Attenzione ai sostituti vegetali venduti come più salutari; è vero che non contengono grassi saturi ma in realtà, i burger e le polpette vegetali (solitamente di legumi e verdure) contengono, come alcuni dei surgelati sopra menzionati, quantitativi di sale, oli e conservanti che non li rendono affatto alimenti più sani.
Stessa cosa vale per le bevande vegetali, dove bisogna controllare che il contenuto di zuccheri non superi il 3- 5%. Il consiglio è di acquistali solo occasionalmente scegliendo in base alla tabella nutrizionale quelli con meno sale/zucchero.
L’invito è sempre quello di prediligere i prodotti più semplici, un piatto di legumi piuttosto che un burger vegetale preconfezionato.
Ultimo consiglio poi potete andare a far la spesa
Se avete ospiti a cena… non dimenticatevi il vino!
…con moderazione…
Dott.ssa Nora de Bonfioli Cavalcabo’, Biologa Nutrizionista
Suggerimenti di lettura in merito al mio articolo sulla spesa intelligente
Se ti è piaciuto questo articolo ti suggerisco di dare un’occhiata alla mia rubrica Nutrizione. Ho scritto molti articoli per il blog dei divulgatori seriali, tra i tanti ti consiglio i miei articoli su Come mantenersi in salute, sulla Dieta Mediterranea e sul Mindful Eating (dove la Mindfulness incontra l’alimentazione)
