Ad oggi, l’unico regime alimentare di cui l’efficacia sia scientificamente dimostrata è la Dieta Mediterranea (Nora de Bonfioli Cavalcabò)
“Per una vita longeva e sana, mangia alla maniera mediterranea”
Prima di parlare degli argomenti più di moda come i superfoods, i probiotici, le intolleranze, i vari tipi di diete e di digiuni, è necessario partire dalle basi.
Ad oggi, l’unico regime alimentare di cui l’efficacia sia scientificamente dimostrata è la DIETA MEDITERRANEA.
L’efficacia della Dieta Mediterranea
Con “efficacia” non mi riferisco alla capacità di far perdere o prendere peso, ma ai comprovati effetti positivi che ha sulla salute umana.
Non a caso il 16 novembre 2010 è stata dichiarata dall’Unesco Patrimonio Orale e Immateriale dell’Umanità.
Trovo quasi commovente la descrizione inserita nella Lista del Patrimonio Culturale perché comprende tante sfaccettature della nostra cultura culinaria e non, come per esempio la valenza sociale e culturale.
La riporto di seguito:
“La Dieta Mediterranea costituisce un insieme di abilità, conoscenze, pratiche e tradizioni che spaziano dal paesaggio alla tavola, che comprendono le coltivazioni, il raccolto, la pesca, la conservazione, lavorazione, la preparazione e, in particolare, il consumo degli alimenti.
La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, che consiste principalmente di olio d’oliva, cereali, frutta e verdura fresca o secca, una quantità moderata di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, nel rispetto delle credenze di ogni comunità.
Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) riguarda più che i semplici alimenti. Essa promuove l’interazione sociale, dal momento che i pasti comuni rappresentano la pietra angolare delle usanze sociali e degli eventi festivi. Essa ha dato origine a un considerevole corpo di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende.
Si tratta di un sistema radicato nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e artigianali legate alla pesca e all’agricoltura nelle comunità mediterranee, di cui Soria in Spagna, Koroni in Grecia, il Cilento in Italia e Chefchaouen in Marocco sono esempi.
Le donne rivestono un ruolo particolarmente vitale nella trasmissione delle competenze, nonché della conoscenza di rituali, gesti e celebrazioni tradizionali, e nella salvaguardia delle tecniche.”
La Dieta Mediterranea ha il rispetto delle tradizioni e del territorio, la sostenibilità, la socialità legata al cibo, il ruolo della donna, i rituali… tutti aspetti che abbiamo dato per scontato per tanto tempo ed oggi sembrano quasi dimenticati.
La dieta mediterranea: la ricerca di Ancel Keys
Il primo a definirla così e a dimostrarne scientificamente gli effetti benefici fu Ancel Keys, un biologo statunitense.
Quando venne in Italia per la prima volta nel 1951 partecipò, a Roma, alla prima conferenza sullo stato dell’alimentazione nel mondo, indetta dalle Nazioni Unite, che aveva l’obiettivo di riorganizzare la nutrizione di tutta l’Europa uscita dalla seconda Guerra Mondiale.
Qui scoprì che le malattie cardiovascolari (ictus, infarto, ischemia…) in Italia non rappresentavano un problema di salute pubblica come invece succedeva negli Stati Uniti e cominciò ad ipotizzare che l’alimentazione potesse giocare un ruolo su questo e dunque che la maniera di mangiare degli italiani potesse apportare dei benefici.
Si stabilì per un periodo a Napoli dove iniziò, con sua moglie e con un medico napoletano, un primo lavoro di screening della popolazione maschile napoletana con caratteristiche equivalenti a quella studiata da lui anni prima negli Stati Uniti.
Comparando i dati e analizzando i campioni di sangue Ancel e Margaret Keys si accorsero che gli uomini americani avevano livelli di colesterolo nel sangue più alti di quelli napoletani; l’ipercolesterolemia è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo giustappunto, di malattie cardiovascolari.
Per farla breve, con questi presupposti lo scienziato diede il via al “Seven Countries Study”, un grande studio che raccoglieva informazioni sui regimi alimentari di sette paesi (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) mettendoli poi in relazione alle malattie cardiovascolari.
I dati raccolti parlavano chiaro
Tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo (greci e italiani) – che si cibavano principalmente di verdura, cereali e legumi conditi con olio di oliva, frutta fresca, pesce – la percentuale di mortalità per queste malattie era molto più bassa che tra gli abitanti degli altri paesi, dove il regime alimentare quotidiano includeva molti grassi saturi di derivazione animale (burro, strutto, latte e derivati, carne).
I risultati dello studio dimostravano in primis che livelli alti di colesterolo e di pressione sanguigna, il diabete e l’abitudine del fumo sono fattori di rischio universali per le malattie cardiovascolari ed in secondo luogo, che quella che fu poi chiamata Dieta Mediterranea era associata ad un rischio più basso di mortalità per queste patologie e per tutte le cause.
PATRIMONI CULTURALI IMMATERIALI DELL’UMANITÀ: ANCHE LA WASHOKU INSIEME ALLA DIETA MEDITERRANEAdieta
Anche in Giappone, pur non essendo un paese mediterraneo, si erano riscontrati questi dati ed infatti anche la cucina tradizionale giapponese (Washoku) ha un posto nella lista UNESCO dei Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità.
Ecco perchè Ancel Keys è considerato il Padre della Dieta Mediterranea; dopo di lui in tanti l’hanno studiata e ormai le sue capacità preventive sono certe.
Pensate che addirittura uno degli studi più recenti svoltosi in Spagna, PREDIMED – Prevención con Dieta Mediterránea, è stato interrotto prima del previsto dati gli effetti eccezionalmente superiori sul gruppo intervento (dieta mediterranea con abbondante olio d’oliva e frutta secca) rispetto al gruppo controllo (qualsiasi altro modello alimentare).
Questo dimostra che adottare un regime alimentare mediterraneo riduce fino al 30% il rischio di eventi clinici rispetto agli altri.
Abbiamo detto però che anche la dieta giapponese studiata nel Seven Country Study (il campione in studio era composto maggioritariamente da contadini e pescatori) è altrettanto salutare.
Per questo motivo non dobbiamo pensare che gli effetti della Dieta Mediterranea siano legati solo agli alimenti caratteristici ed esclusivi dell’area mediterranea.
La dieta mediterranea è soprattutto a quel modello alimentare seguito dalle popolazioni rurali di alcuni paesi che ha come caratteristica comune un apporto energetico modesto, derivante principalmente da prodotti vegetali-verdure, frutta, legumi e cereali (è indifferente che sia grano, riso o mais)- e da un’ingesta contenuta di prodotti animali e derivati.
La dieta mediterranea oggi
Dopo tutte queste informazioni storiche e generiche, veniamo al dunque.
Abbiamo detto che la Dieta Mediterranea è motivo d’orgoglio per il nostro paese ed ogni volta che andiamo all’estero non perdiamo occasione per ribadirlo, vero?
Peccato che ormai la nostra maniera di nutrirci sia parecchio distante dal fantomatico modello iniziale descritto da Keys negli anni ’70.
Molti degli ingredienti principali sono assenti ingiustificati dalla nostra tavola, per esempio, quante volte a settimana mangiate i legumi e la frutta secca?
All’Università di Firenze è stato ideato un questionario con cui ognuno di voi può valutare in modo pratico e veloce il proprio livello di aderenza alla Dieta Mediterranea, se avete 5 minuti e volete provare, cliccate qua sotto, vi servirà a prendere consapevolezza di alcuni errori che (forse) fate in modo da mettere in atto da subito alcuni accorgimenti:
https://www.medi-lite.com/medilite/
Ecco, come avrete notato dai risultati, un’elevata aderenza al modello mediterraneo è caratterizzata da:
- elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semini (zucca, girasole, lino, sesamo…);
- olio d’oliva come fonte principale di grassi;
- consumo moderato di pesce, formaggi e uova (2-4 volte a settimana);
- basso consumo di carne (quella rossa 1 volta ogni 15 giorni);
- consumo regolare di moderate quantità di vino durante i pasti (1-2 bicchieri a pasto).
Insomma, provate dunque a pensare a come mangiavano i vostri genitori o nonni prima che si diffondessero la cucina rapida, gli alimenti processati e confezionati, l’abbondanza di dolci e superalcolici troppo spesso presenti sulle nostre tavole.
Resteranno fuori gli alimenti genuini e poco elaborati che sono poi anche i più sani e un tempo, anche i più economici.
Un esempio di ricetta mediterranea
Un esempio di ricetta mediterranea, nutrizionalmente completa e ideale per questo periodo potrebbe essere la Vellutata di zucca e fagioli.
Ne riporto la ricetta, ve la consiglio!
Ingredienti per 4 persone:
- 1kg di zucca
- 300gr di fagioli cannellini lessati
- olio extravergine di oliva
- 1 porro e/o cipolla
- sale, pepe
- rosmarino
- zenzero (se piace)
- semi di zucca
Procedimento:
In una pentola dai bordi alti, far soffriggere la cipolla e/o il porro con l’olio e il rosmarino; aggiungere la zucca sbucciata (ma si può anche lasciare la buccia se il tempo è poco!) e tagliata a pezzetti, coprire con poca acqua, che appena superi il livello della zucca. A metà cottura aggiungere il sale, il pepe e un pezzetto di zenzero senza buccia se vi piace il sapore.
Quando la zucca è morbida unire i fagioli cannellini, un bicchiere di acqua se ce n’è bisogno e frullare tutto.
Servire con dei crostini di pane (meglio se integrale) tostati in casa con olio extravergine di oliva e, volendo, con una spolverata di parmigiano.
Per dargli un tocco ancora più sfizioso, cospargere ciascuna ciotola con i semi di zucca previamente tostati in padella con un filo d’olio.
Curiosità:
LO SAPEVI CHE nel 1962 i coniugi Keys si trasferirono a Pioppi, in provincia di Salerno, dove rimasero per oltre 20 anni e dove oggi esiste l’Ecomuseo della Dieta Mediterranea, che offre ai visitatori un viaggio interattivo sulla nascita, evoluzione e valorizzazione della Dieta Mediterranea?
Ps: Ancel Keys morì, nel 2004, all’età di 100 anni! È stato la prova che ha confermato la regola: chi segue la Dieta Mediterranea avrà una vita longeva e in salute.
Pps: Nel 2017, a 42 anni dalla sua pubblicazione originale che risale al 1975, è uscita la traduzione italiana del libro “La Dieta Mediterranea. Come mangiare bene e stare bene” di Ancel e Margaret Keys. Nel libro vengono descritte tante buone ricette e le caratteristiche fondamentali che accomunano i regimi alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Se ti è piaciuto questo contenuto ti consiglio l’articolo “Né l’eroina né la dieta: la Salute attraverso Comunicazione, Self-Consciuosness e Self-Kindness” della dottoressa Tullia Venturi
