Training autogeno: 6 esercizi per usare la mente a nostro favore

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Il training autogeno (T.A.) è una tecnica di rilassamento e autodistensione psico-fisica
Si compone di una serie di esercizi di concentrazione dell’attenzione sul corpo. Si può quindi considerare una pratica mentale attraverso la quale si raggiungono reali modifiche corporee.

Etimologia del termine

“Training” significa allenamento, “Autogeno” dal greco Autos e Genos, significa qualcosa che si Genera da sé. Training Autogeno vuole significare allora un Allenamento che si Genera da noi. Difatti, dopo una fase iniziale di apprendimento, il T.A. è utilizzabile in completa autonomia. Si costituisce in questo senso come un’auto-terapia, in cui l’artefice del proprio benessere e dei miglioramenti che si verificano o meno è il soggetto stesso.

Origine del training autogeno

Il T.A. è stato ideato negli anni ‘30 dallo psichiatra berlinese Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970), diffuso in Italia soltanto a partire dal 1968. 
Le radici di questo metodo sono da rintracciare nella psicoanalisi catartica e nelle pratiche di autoipnosi, di cui Schultz era studioso. Il T.A. differisce però da queste per una caratteristica in particolare: la coscienza conserva sempre uno stato di relativa vigilanza e i processi consci e inconsci possono trovare un incontro integrativo “alla pari”.

Differenze con lo Yoga

Il vero training autogeno è imparare il non fare” diceva Schultz, ponendo l’attenzione alla caratteristica di passività che questa tecnica porta con sé.
Attraverso il training si raggiunge infatti uno stato di rilassamento e passività totale. Viene definito da alcuni “lo yoga occidentale”, ma differisce dallo yoga proprio in questo aspetto: lo yoga attiva, perchè agisce, tramite determinate posizioni, sul corpo fino anche a trascenderlo, il T.A. invece utilizza unicamente processi mentali che condizionano il corpo.

In un mondo che corre

Il ritmo biologico dell’essere umano è completamente stravolto nello stile di vita occidentale. I nostri tempi non vengono rispettati, ci mettiamo continuamente alla prova fino a quando non sopraggiungono dei sintomi, preziosi segnali del nostro corpo che a volte ci impongono di fermarci e di cambiare qualcosa.
All’interno di questo contesto stressante risulta molto utile possedere delle strategie che ci aiutino a restare in contatto con i nostri bisogni. Le tecniche di rilassamento si basano tutte sul rapporto fra il corpo e la mente, il training autogeno in particolare sfrutta la mente, utilizzando immagini mentali, a vantaggio del benessere unitario psico-fisico.
In questo senso il T.A. è un invito a fermarsi, ascoltarsi e ad apprezzare la lentezza.

Su cosa si basa il training autogeno

Il T.A. è stata la prima metodologia ad aver sfruttato l’effetto Carpenter. William Benjamin Carpenter era un medico psicologo inglese che nel 1873 notò come il solo pensare di fare un’azione produca una variazione del tono muscolare nel corpo. Ovvero la sola visualizzazione determina una stimolazione reale, su questo si basa il training autogeno.

I benefici del training autogeno

Le abilità che si acquisiscono con il training permettono a livello fisico di:

  • ridurre il cortisolo all’interno dell’organismo 
  • migliorare la qualità del sonno e recuperare energia 
  • eliminare la tensione muscolare
  • ridurre la percezione del dolore causato da somatizzazioni psichiche sul corpo
  • migliorare la regolazione vasomotoria

A livello emotivo-cognitivo:

  • regolare le reazioni emotive 
  • ridurre l’ansia 
  • raggiungere uno stato di rilassamento completo
  • sintonizzarsi con il proprio corpo e scoprire sensazioni nuove
  • aumentare le funzioni cognitive (in particolare la concentrazione e la memoria)

Avvertenze

Il training autogeno è una tecnica relativamente semplice e alla portata di tutti, tuttavia occorre fare particolare attenzione in alcuni casi. Chi soffre di ipocondria durante l’esercizio potrebbe aumentare il suo disagio nel caso in cui si concentri nella ricerca di sintomi che confermano l’idea di una malattia. Occorre quindi, prima di sperimentare la tecnica senza un conduttore, valutare se la persona in questione è in grado di produrre immagini che la rassicurino, che rendano l’esperienza piacevole e che non incrementino il disturbo. Una controindicazione invece assoluta al T.A. è riservata a coloro che soffrono di disturbi dello spettro della schizofrenia e altri disturbi psicotici, perchè l’immaginazione potrebbe aumentare il livello di dissociazione. 
Un’ultima avvertenza riguarda coloro che soffrono di scompensi cardiaci, traumi cranici o, in generale, malattie fisiche su base organica. In questi casi occorre valutare preventivamente che l’alterazione delle funzioni fisiologiche non interferisca con la problematica in corso. 

Dove praticare il training autogeno

Il T.A. può essere praticato ovunque una volta che si domina la tecnica, ma per imparare e permettersi di sperimentare a pieno le sensazioni che emergono è preferibile per le prime volte ritagliarsi uno spazio preciso. Risulta utile svolgere il training in un luogo silenzioso, dove nessuno può disturbarti per almeno 5-10 minuti. Preferibilmente con un abbigliamento comodo e con luci soffuse o spente. Il training si presta anche ad essere appreso durante incontri di gruppo in cui sarà possibile apprezzare il calore e l’energia collettiva.

Le posizioni del training autogeno

Le posizioni ideali per sperimentare gli esercizi sono tre, per iniziare è preferibile la prima opzione:
posizione supina (sdraiato a pancia in sù, con le gambe leggermente divaricate e le braccia staccate dal corpo di circa 45 gradi).
della poltrona (tutto il corpo appoggia sulla poltrona tranne i piedi che sono a terra, la testa e la schiena aderiscono bene allo schienale, le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi e le gambe non sono accavallate).
del cocchiere (seduto, le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi, i piedi ben saldi a terra, gli avambracci appoggiano a metà coscia, la schiena forma un leggero arco e la testa non è appoggiata ma abbassata e rilassata in avanti).

Gli esercizi

Il T.A. è costituito da due cicli di esercizi. 
Nel primo, il ciclo Inferiore o di base, la concentrazione è rivolta verso le sensazioni corporee. Questo tipo di esercizi possono essere appresi e dominati in autonomia dal soggetto e verranno qui approfonditi. 
Nel ciclo Superiore invece l’attenzione negli esercizi è rivolta alle rappresentazioni psichiche e alle dinamiche profonde del funzionamento dell’individuo. Durante questi esercizi emergono immagini simboliche e la loro analisi costituisce la psicoterapia autogena, pertanto la conduzione degli esercizi superiori è riservata allo psicologo che li inserirà in un percorso più ampio.
Gli esercizi di base sono sei e possono essere praticati singolarmente o integrati, in base all’esigenza personale.

  1. Esercizio della Pesantezza
    Immaginare la pesantezza del nostro corpo induce il rilassamento e libera dalle tensioni muscolari.
    L’esercizio inizia ripetendo la formula “il mio braccio destro è pesante” (parte con il sinistro chi è mancino), per poi spostarsi all’altro braccio “il mio braccio sinistro è pesante”, alle gambe “la mia gamba destra è pesante”, “la mia gamba sinistra è pesante”, e a tutto il corpo in generale “tutto il mio corpo è pesante”. È possibile visualizzare di sprofondare/sciogliersi sul letto o poltrona dove ci troviamo. 
  2. Esercizio del Calore 
    Immaginare le varie zone del nostro corpo diventare calde produce un reale riscaldamento di queste, è possibile infatti ottenere una vasodilatazione corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.
    L’esercizio inizia ripetendo la formula “Il mio braccio è caldo” (parte con il sinistro chi è mancino), per poi spostarsi all’altro braccio “il mio braccio sinistro è caldo”, alle gambe “la mia gamba destra è calda”, “la mia gamba sinistra è calda”, e a tutto il corpo in generale “tutto il mio corpo è caldo”. È possibile visualizzare una scia di fuoco che si accende e si sposta nella zona interessata fino a divampare in tutto il corpo. 
  3. Esercizio del Cuore
    Permette la regolazione del battito cardiaco consolidando ulteriormente il rilassamento.
    L’esercizio consiste nel ripetere la formula “Il mio cuore batte calmo e regolare”, visualizzandolo e concentrandosi unicamente su di questo.
  4. Esercizio del Respiro
    Il processo del respiro è fortunatamente involontario e automatico ma una respirazione consapevole e disciplinata modifica i parametri fisiologici, il battito cardiaco, la pressione arteriosa, lo stato mentale e le emozioni connesse. Modificare il ritmo respiratorio agisce sugli organi interni producendo una migliore ossigenazione, oltre ad influenzare il rilassamento generale.
    L’esercizio consiste nel ripetere la formula “Il mio respiro diventa sempre più profondo”. È possibile visualizzare l’aria che entra dalle narici come fresca, pulita e di un colore che ci piace che pervade il nostro corpo, e l’aria che esce dalle narici o dalla bocca di un altro colore, che contiene tutto ciò che vogliamo esca da noi.
  5. Esercizio del Plesso solare 
    Il Plesso Solare è situato nella regione della pancia/stomaco, tra lo sterno e l’ombelico. La distensione di tale struttura nervosa è particolarmente efficace nei casi di disturbi gastrici, quando lo stress viene somatizzato a livello dello stomaco/intestino. L’esercizio consiste nel ripetere le formule “il mio plesso solare è caldo”, “il mio addome è piacevolmente rilassato”. È possibile visualizzare l’organo che ci crea sofferenza distendersi completamente.
  6. Esercizio della Fronte fresca
    La fronte, a differenza del resto del corpo, trae giovamento dal freddo. Immaginare la mente fresca produce infatti una vasocostrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal di testa.
    L’esercizio consiste nel ripetere la formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”. È possibile visualizzare in questo caso un vento fresco che soffia sulla testa e la rinfresca.

Ad esercizi conclusi è importante eseguire la ripresa. Dopo l’esercizio infatti il corpo sarà leggermente intorpidito, come se avesse effettivamente dormito. La ripresa consiste nel risvegliare gradualmente il corpo, tonificando i muscoli. Generalmente si parte dalle mani o dai piedi, muovendo le dita, poi aprendo e chiudendo tutta la mano. Si muovono poi braccia e gambe e infine si stira tutto il corpo. Respirando si torna lentamente a riprendere contatto con la realtà esterna, aprendo gli occhi.

Esempio di training personalizzato 

Una volta appresi e dominati gli esercizi di base è possibile integrarli in un training che si concentri sui bisogni dell’individuo. Per offrire un’idea di come si struttura concretamente, viene riportato di seguito un esempio di training personalizzato.
Se intendi sperimentare questo esercizio ti consiglio di memorizzarne i passaggi principali (non è importante imparare il testo alla lettera) e di spostarti da una zona all’altra del tuo corpo solo quando la sensazione desiderata si palesa effettivamente in quella zona.

“Porto l’attenzione al mio corpo, noto le sensazioni che emergono.
Noto le tensioni dei miei muscoli e con il prossimo respiro provo a lasciarle andare.
Respiro e mi sciolgo letteralmente su questo letto.
Ora rivolgo l’attenzione ai piedi.
Sento i miei piedi piacevolmente caldi e pesanti.
Mi prendo qualche respiro per percepire completamente questa sensazione.
Sento il formicolio nei miei piedi.
Ora risalgo con l’immaginazione verso l’alto. Sento le gambe e il bacino pesanti, sprofondano nel letto.
Risalgo e sento la mia schiena piacevolmente calda e pesante. Il formicolio risale.
Ora percorro la strada dal mio collo alle spalle. 
Noto la tensione presente e con i prossimi respiri la lascio andare.
Ora immagino le mie braccia, fino alle mie mani, piacevolmente calde e pesanti.
Le mie mani emanano calore e posso sentire il formicolio pungente.
Risalgo e porto l’attenzione al mio viso, lo rilasso.
Rilasso la mandibola, rilasso gli occhi.
La mia fronte è piacevolmente fresca.
Ora riporto l’attenzione sul mio corpo intero: sono completamente rilassato.
Mi concentro unicamente sul respiro che entra ed esce dal mio corpo.
Porto l’attenzione al naso.
Noto la sensazione piacevole dell’aria fresca che entra dalle narici e dall’aria più calda quando esce dalle narici.
Mi prendo il tempo di qualche respiro per notare questa piacevole sensazione.
Quando sono pronto, muovo dolcemente i piedi e le mani,
mi dico Grazie per essermi concesso questo momento. 
Riapro gli occhi e lentamente riprendo contatto con il mondo esterno, portando la mia pace con me.”

Dott.ssa Martina Cavicchini

suggerimenti di lettura in merito all’articolo sul training autogeno

Se ti è piaciuto questo argomento ti suggerisco di dare un’occhiata alla nostra rubrica Psicologia Dinamica. Se ti è piaciuto il mio articolo in particolare ti suggerisco un mio articolo scritto per i divulgatori seriali: Perchè sogno? Come posso ricordare un sogno al mio risveglio? Freud e Jung a confronto sull’interpretazione dei sogni.

Letture per approfondire

  • Gastaldo, G. (1994). Il training autogeno in quattro stadi: l’appuntamento con se stessi. Armando Editore.
  • Schultz, J. H. (1999). Il training autogeno: Esercizi inferiori (Vol. 268). Feltrinelli Editore.
  • Eberlein, G. (1998). Il libro del training autogeno (Vol. 996). Feltrinelli Editore.