Il Training Autogeno (T.A.) è una tecnica di rilassamento e autodistensione.
È un metodo pratico caratterizzato dall’apprendimento, sotto la guida di un trainer specializzato, di una serie di esercizi, specifici e graduali.
Queste, di concentrazione psichica passiva, conducono a modificazioni spontanee e progressive delle funzioni involontarie del nostro corpo.
Training Autogeno: origini e obiettivi
Attraverso l’apprendimento di questa serie di esercizi vengono favoriti:
- l’ascolto passivo del proprio corpo;
- la consapevolezza del proprio corpo;
- l’integrazione corpo-mente;
- e la consapevolezza della profondità emotiva.
L’anno della nascita ufficiale del T.A. è il 1932, anno in cui lo psichiatra Johannes Heinrich Schultz presentò questa tecnica nella sua opera “Das Autogene Training”.
Attraverso le sue ricerche Schultz comprende che i processi mentali possono provocare non solo modificazioni patologiche dell’organismo (come le malattie psicosomatiche), ma anche modificazioni positive.
Queste, secondo Schultz, sono in grado di riportare armonia nelle funzioni organiche e psicologiche alterate.
La tecnica del T.A. è molto usata in ambito clinico/sportivo nel controllo dello stress, nella gestione delle emozioni e nelle patologie con base psicosomatica.
Training Autogeno e Sport
Il settore sportivo rappresenta un importante ambito di applicazione del T.A.
Il primo studio scientifico sull’utilizzo del T.A. nelle discipline sportive è quello di G. Naruse con atleti giapponesi di ritorno dalle Olimpiadi di Roma nel 1960.
Con questi atleti fu condotto un programma di allenamento che comprendeva il T.A. in associazione a ipnosi e tecniche di immaginazione guidata.
Questo programma consentì agli atleti di ottenere ottimi risultati riguardo alla paura di esibirsi in pubblico precedentemente riferita.
A questo seguì uno studio di Z. Tomita, che in un gruppo di nuotatori che avevano appreso il T.A. evidenziò: minore tendenza a sentimenti depressivi e a sensazioni di inferiorità, maggiore apertura sociale, maggiore obiettività nel considerare le situazioni di gara.
I campi di applicazione sportiva del T.A
I campi di applicazione sportiva del T.A. sono numerosi e tutti gli sportivi possono attingere ai benefici degli esercizi del T.A.
La pratica, che abbiamo descritto brevemente di seguito in questo articolo, è indicata sia per la preparazione mentale degli atleti che praticano sport individuali (nuoto, scherma, pattinaggio, sci…), ma anche per l’intera squadra (calcio, basket, pallanuoto, pallavolo…).
Il metodo del T.A. è molto utilizzato sia in fase di preparazione dell’atleta, ma anche in fase riabilitativa, cercando di ridurre i tempi di recupero.
I benefici che si possono avere sono numerosi e, in ambito sportivo, i principali sono: ridurre ansia e stress pre e post gara, favorire il recupero muscolare, mentale e a seguito di infortuni.
Il Training Autogeno viene definito da B. Hoffmann come “un doping psichico naturale e consentito” per il miglioramento delle prestazioni sportive.
Ma in pratica come si svolge il Training Autogeno?
Il Training Autogeno necessita di abiti comodi e di un luogo protetto da rumori e da luci intense. Gli esercizi si possono attuare in tre posizioni: posizione sdraiata, posizione seduta e posizione del cocchiere.
La cosa importante è che il soggetto si senta a proprio agio.
Il primo passaggio è l’acquisizione della respirazione, generalmente diaframmatica e profonda che, ossigenando i tessuti, induce un primo stato di rilassamento psicofisiologico.
Il T.A. vero e proprio si realizza attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente alcune formule specifiche mirate alla distensione di specifiche zone del corpo.
Gli esercizi si dividono in due gruppi: ciclo inferiore o somatico, volti al raggiungimento della capacità di abbandonarsi all’ascolto passivo del proprio corpo, e ciclo superiore, deputati all’ascolto passivo della psiche.
Per raggiungere il completo rilassamento dell’organismo si deve iniziare con il distendere la muscolatura scheletrica.
Primo esercizio
Il primo esercizio del T.A. è quello della “pesantezza”, poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante.
Il soggetto deve immaginare che il proprio corpo diventi sempre più pesante (es. “le mie braccia sono pesante…, le mie gambe sono pesanti…, ecc).
Secondo esercizio
Il secondo esercizio è quello del “calore” e mira al rilassamento del sistema vascolare: immaginando che il proprio corpo diventi sempre più caldo è possibile ottenere una vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.
Terzo esercizio
A questo punto siamo in uno stato di calma che viene reso più profondo con il terzo esercizio, quello del “cuore”: in questa fase il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”, permettendo il consolidarsi dello stato di rilassamento.
Quarto esercizio
Il quarto esercizio si concentra sul “respiro”: con la formula “il mio respiro è calmo e regolare”, la respirazione del soggetto diviene sempre più profonda e spontanea, a volte avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno.
Quinto esercizio
Con il quinto esercizio ci si concentra sul “plesso solare”, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale: con la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”, la sensazione di calore si estende a tutto il corpo.
Sesto e ultimo esercizio
La serie di esercizi si conclude con l’esercizio della “fronte fresca”; mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione, per quanto riguarda la testa è la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante.
Perciò l’ultimo esercizio prevede la ripetizione mentale della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”, che induce nel soggetto una sensazione di benessere e rilassamento mentale.
Alla fine della sessione di training è buona prassi praticare degli esercizi di risveglio e recupero delle normali funzioni vitali; è, infatti, consigliato consentire a ciascun soggetto di prendersi tutto il tempo necessario in questa fase finale.
Inoltre, al termine di ciascuna sessione, sia svolta in sede di training sia svolta a casa come esercitazione, viene chiesto ad ogni partecipante un breve feedback riguardo l’esperienza appena conclusasi.
Benefici del T.A.
La tecnica del T.A. permette di ampliare la consapevolezza dell’individuo, creare un atteggiamento mentale positivo, aumentare la fiducia in sé stessi, migliorare l’ascolto del proprio corpo, delle proprie emozioni e dei propri pensieri.
Il tutto favorendo la concentrazione delle energie positive per il raggiungimento del proprio massimo potenziale in una performance di qualsiasi carattere e tipologia sia.
Grazie a questa pratica è possibile ritrovare un buon equilibrio psicofisico accedendo ad uno stato interno di benessere ed armonia.
I principali benefici del T.A. sono:
- rilassamento e autoinduzione di uno stato di calma;
- benessere psicofisico;
- autoregolazione di funzioni corporee involontarie;
- recupero di energie fisiche e psichiche;
- potenziamento delle prestazioni psicofisiche;
- miglioramento delle capacità mnestiche;
- autodeterminazione;
- introspezione e autocontrollo.
Controindicazioni alla pratica del T.A.
Pur essendo una tecnica estremamente versatile, il T.A. non è adatto a tutti.
È fortemente sconsigliato sia per chi soffre di patologie depressive e psicotiche, sia per persone in fasi acute di cardiopatie, specialmente se i soggetti in questione hanno riportato infarti negli ultimi sei mesi.
Un occhio di riguardo va dato anche alle donne in stato di gravidanza, che possono comunque esercitare la tecnica con le dovute modifiche nell’esercizio del “calore” e della “pesantezza” a causa della presenza di eventuali cambiamenti nel sistema circolatorio.
Concludendo possiamo dire che il T.A., in generale, ci aiuta a ritrovare la forza in noi stessi e la distensione psicosomatica che l’accompagna.
È una valida terapia contro nervosismo, stress, insonnia, stati di esaurimento, abuso di alcol e fumo.
Ci aiuta a conoscerci intimamente attraverso la possibilità di affrontare le personali problematiche psicofisiche per sfruttare così le proprie potenzialità e ritrovare il giusto equilibrio.
Dottoressa Veronica Caroccia
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